22 октября 2014 г.

Питание. Какие бывают жиры

Возник вопрос по здоровому питанию, и т.к. я сейчас заинтересована этим вопросом, буду сюда писать то, что узнала:
Итак, вся информация взята из книги Сэлли Фэлон "Питание. Мудрые традиции предков"
Книга очень интересная, всем рекомендую почитать.
Они бывают трех видов: Насыщенные, Полиненасыщенные и Мононенасыщенные.
Первые жиры довольно устойчивы,т.е. не тают при комнатной Т, а сохраняются и полутвердом или даже твердом состоянии. Они не теряют своих свойств при нагревании (соответственно, не прогоркают). Содержатся в животных жирах и маслах тропических растений.
Второй вид жиров - неустойчивые, они остаются жидкими даже при холодных температурах, они быстро прогоркают и их нельзя использовать в готовке. К этому виду жиров относятся кислоты Омега-3 и Омега-6.
Кстати, про Омега-кислоты, в большинстве продуктов, производящихся промышленным путем - дисбаланс этих незаменимых жирных кислот. Этот дисбаланс сильно вредит нашему организму. Ну как сильно, организмы у всех разные, кому-то больше, кому-то меньше достается, но то, что он (дибаланс) не полезен, это факт.


Так вот, третий вид жиров - мононенасыщенные. Это относительно устойчивые жиры, при комнатной Т они находятся в жидком виде, но застывают при холодных температурах. Готовить на них можно, но осторожно :).Это такие жиры, как оливковое масло, масло миндаля, пекана, кешью, арахиса, авокадо. При правильном хранении, могут довольно длительное время не прогоркать.

Также все жиры делятся еще по одному признаку, в соответствии с которым подразделяются на три группы. Не буду здесь сыпать терминами, скажу только, что в зависимости от группы, они обладают несколько различными свойствами. Такими, например, как, способность противостоять микробам и вирусам, или способность быстро всасываться организмом и, соответственно, быстро давать необходимую энергию. Плюс их в том, что они не дают риска набора веса, т.к. хорошо перерабатываются нашим организмом.
Например, в коровьем молоке (в сыром молоке, не обработанном термически) содержатся такие жиры, они защищают кишечник от вирусов и дрожжевых грибков, от патогенных бактерий.

Полиненасыщенные жиры, как уже говорилось, быстро прогоркают, под воздействием кислорода, тепла и влаги. И в них появляются свободные радикалы (частицы с поврежденной орбитой, имеющие один или два непарных электрона на внешней оболочке), поэтому с ними нужно быть осторожнее.
А вот избыточное потребление таких жиров может привести к развитию раковых заболеваний, сердечных болезней, ослаблению имунной системы, болезням легких, печени, репродуктивных органов, расстройствам пищеварения, снижению обучаемости, нарушениям роста и набору веса.
Избыточное потребление Омега-6  ведет к нарушению производства простагландинов, а это может привести к образованию кровяных сгустков, воспалению, повышению артириального давления, раздражению пищеварительного тракта, угнетению иммунитета, бесплодию, клеточной полиферации, раку и увеличению веса. Внушительный получился список.

Если читать книгу дальше, можно узнать очень интересные способы обработки масел. Например, такой, как экстракция:
под давлением, при температуре 110 градусов, масло выжимают, в это время оно подвергается воздействию света, кислорода и тепла.
Чтобы извлечь из жмыха остатки масла, его обрабатывают одним из растворителей (возможно, гексаном). Потом его отделяют выпариванием. Причем, не факт, что выпаривается все, мельчайщие частицы могут оставаться в масле. К тому же, кроме собственной токсичности, они могут удерживать ядовитые частицы, находящиеся в зерне.
Что получается? При высокотемпературной обработке, разрушаются связи насыщенных жирных кислот, это ведет к появлению свободных радикалов, а антиоксиданты, витамин С и другие полезные элементы разрушаются. Чтобы их заменить в масла добавляют химию...
Есть безопасный способ экстракции: холодный отжим. Ищем бутылки, на которых написано, что масло произведено способом холодного отжима, храним их в холодильнике, в темных бутылях, т.е. защищаем от воздействия света, тепла и, частично, кислорода.

Отвечая на вопрос, какие же жиры рекомендует автор, говорю, что в пищу использовать рекомендуют животные жиры - сливочное масло, лярд, сало. К ним в небольших количествах можно добавлять кокосовое и оливковое масла. Именно так питались большинство людей в начале прошлого века.

В идеале, в рационе человека содержание полиненасыщенных жиров не должно превышать 4%, из них, 1,5% Омега-3 и 2,5% Омега-6. В растительных маслах, произведенных промышленным путем это соотношение таково, что жирной кислоты Омега-6 много, а Омега-3 совсем мало. То же самое касается и магазинных, инкубаторских яиц. В них содержание Омега-6 может в 19! раз превышать содержание Омега-3. Тогда как в яйцах, снесенных курицей, которая питалась травой и насекомыми эти жирные кислоты содержатся в примерном соотношении 1:1

Так же, в книге описывается конкретная польза от насыщенных жирных кислот, которые просто необходимы нашему организму. В равной степени, как и холестерин.. Он выполняет множество жизненно важных функций.

Кроме того, в сливочном масле (хотя нас и пугают его "жирами") содержится большое количество питательных веществ, таких как,
* Жирорастворимые витамины (А,D,К,Е и др.), большое количество жирорастворимых витаминов содержится лишь в том сливочном масле, которое производится из молока коров, питающихся зеленой травой;
* фактор Вульзен (фактор антижесткости), это вещество, которое содержится в сыром животном жире и защищает от кальцификации суставов. Пастеризация уничтожает фактор Вульзен.
* фактор Прайса, или "активатор икс" - открытый доктором Прайсом, мощный катализатор, который помогает организму всасывать и усваивать минеральные вещества. Кроме сливочного масла, он содержится в требухе пастбищных животных, и некоторых морепродуктах. Опять же, коровы должны питаться свежей быстрорастущей травой. Пастеризация его не разрушает.
* Арахиодновая кислота. эта полиненасыщенная кислота содрежится только в животных жирах, в небольших количествах. Способствует работе мозга, является важнейшим элементом клеточных мембран и предшественником простагландинов.
* Коротко- и среднецепочечные жирные кислоты. Про их пользу было написано выше. Кроме того, что они быстро всасываются и дают организму необходимую энергию, эти кислоты обладают противомикробными, противоопухолевыми и поддерживающими иммунитет свойствами.
* Незаменимые жирные кислоты Омега-6 и Омега-3. В сливочном масле они сбалансированы, что позволяет предотвратить дисбаланс, избыточное потребление Омега-6
* Конъюгированная линолевая кислота (КЛК). Обладает мощными противораковыми свойствами, способствует развитию мыщц, предотвращает прибавку в весе. Если давать коровам даже немного кормового зерна или комбикорма, КЛК изчезает из молока.
* Лицетин. способствует нормальному усвоению и метаболизму холистерина и др. составляющих жиров.
* Холистерин. Необходим для роста и развития ребенка. В материнском молоке он содержится в больших количествах. Нужен для выработки целого ряда стероиодов, защищающих нас от рака, болезней сердца и психических болезней.
* Гликосфинголипиды. Защищают организм от инфекци ЖКТ, особенно самых маленьких детей и пожилых. (Именно поэтому, дети пьющие обезжиренное молоко, страдают поносом в 3-5 раз чаще детей, пьющих цельное молоке)
* Микроэлементы. В т.ч. марганец, цинк, хром, йод, селен,

Далее, описываются основные виды жиров и степень их полезности\вредности.
Здесь я не буду приводить полностью все описание, остановлюсь только на самых часто встречающихся у нас жирах.
Лярд (или свиное сало) 
на 40% - насыщен, на 48% - мононенасыщен, на 12% - полиненасыщен.
Содержание жирных кислот Омега-6 и Омега-3 зависит от того, чем кормили свиньей.
Это богатый источник витамина D.
Устойчив, весьма популярен как средство для жарки.
Оливковое масло 
75%  - мононенасыщенного жира (олеиновой кислоты), 13% - насыщенного жира, 10% Омега-6 и 2% Омега-3
Благодаря высокому содержанию олеиновой кислоты - идеально для салатов и готовки при умеренных температурах.
Богато антиоксидантами.
Мутное масло - подтверждение того, что его не фильтровали, а золотисто-желтый цвет говорит о том, что масло изготовлено из абсолютно зрелых оливок.
Самое безвредное из растительных масел. Но злоуптрблять им не стоит, длинноцепочечные ж.к. больше способствуют накоплению жира, чем коротко- и среднецепочечный, содержащиеся в сливочном, кокосовом и косточковом пальмовом масле.
Сафлоровое, кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масла.
больше 50% Омега-6, минимальные количества Омега-3(за исключение соевого).
Употребление этих видов масел следует строго ограничивать.
Ни в коем случае не следует употреблять их после нагревания.
Сафлоровое и подсолнечное масла, с высоким содержанием олеина, более устойчивы. Но нужно использовать сорта, добытые холодным прессованием.
Льняное масло.
9% насыщенных жирных кислот, 18% - олеиновой кислоты, 16% - Омега-6, и 57% Омега-3.
Способствует восстановлению баланса Омега-6 и Омега-3.
Хранить в холодном месте, никогда не нагревать и потреблять в малых количествах - в приправах к салатам и пастообразных продуктах.
Если есть интерес, допишу про:
масла из тропических растений (кокосовое, пальмовое)
каноловое, арахисовое, кунжутное масла
говяжий, бараний, куриный, утиный, гусиный жиры





16 комментариев:

  1. Аня, спасибо! Буду убирать из употребления подсолнечное масло.
    Про другие масла пока не интересно, потому что не такие распространенные, как первые.
    Напиши еще рецепт топленого сливочного масла :) И чем оно особенно с т.з. как полезности, так и готовки.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Настя, я готовлю просто: в керамической посуде - в духовку, на слабый огонь (чтоб не кипело). На час примерно. Потом - достать, снять сверху, что есть, и аккуратненько поварешкой, потом ложкой вычерпать, то что сверху - это и есть топленое. Белый осадок весь остается на дне, если не болтать сильно. Его выбрасываем)
      Остальное потом)) Пошла детей кормить

      Удалить
    2. Настя, с т.ч. зрения "полезности" именно я не нашла пока тут информации. Полезно - на говяжьем, свином и др. жирах, а вот про топленое масло ничего конкретно не сказано. Но по крайней мере- безвредность, по сравнению с растительным маслом)))

      Удалить
    3. У меня пока что впечатление, в частности по книге про кариес - то что сливочное масло - это одно из самых лучших масел.
      Ну а так как мне и по вкусу оно нравится очень, то мне и спорить сложно.
      Теперь вот срочно захотелось пойти масла натопить!

      Удалить
  2. Аня, спасибо!
    Как-то все наоборот традиционным (=тиражируемым в СМИ) взглядам на жиры.
    Если бы я не была подготовлена трудами В. В. Похлебкина или книгой, про кариес http://www.yxti-tyxti.kz/index.php/component/jshopping/product/view/52/632?Itemid=0 , то было бы сложно воспринять серьезно информацию о полезности сливочного масла.
    Вот еще статьи по ярылку "жиры" из блога "Пища для ума" А. Комнатной (Настя уже делилась, и я еще раз поделюсь) -
    http://food-for-my-brain.blogspot.com/search/label/жиры
    Тоже много полезного, интересного.
    Есть диаграммы про состав масел, наглядно видно, сколько чего.

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Оля, спасибо за ссылки, почитаю обязательно!
      А вот, да, именно все с ног на голову, относительно того, что нам СМИ говорит.. Там еще много информации про злаки, в частности - цельное зерно, отруби, проростки - не полезны!

      Удалить
    2. А проростки почему?
      или лучше в отдельно посте напиши, пожалуйста.
      В книге про кариес написано, что не полезно цельное зерно - так как в нем содержатся ингибиторы роста. А после замачивания и проращивания (характерного для многих традиционных кухонь) ингибиторы вымываются, и зерновые раскрывают свой потенциал.

      Удалить
    3. ой, а кто это написал про проростки? Я что ли? Не, это случайно выскочило, я о чем-то другом думала наверное)))
      Имелось ввиду: отруби и цельное зерно!

      Удалить
  3. А вы сами, что думаете? Какие у вас ощущения? Какие традиции в семье родителей были связаны с употреблением масел и жиров?

    Кстати, помните, что у детей бывают "приступы" маслоедения, могут сливочное масло кусками есть. Видать дело в нужном холестерине.

    Настя, я делала несколько раз топленое масло. Два раза под чутким руководством опытных товарищей именно Ги, а несколько раз - по Сырникову - просто топленое.
    Сразу скажу, что по Сырникову просто процедить белый осадок через марлечку и даже через лен - не получилось - весь белковый осадок (пахты?) попадает обратно в масло, или же слишком много масла остается в пахте.
    Мне понравилось делать Ги по Сталику.
    Результат в итоге всех экспериментов - отличное топленое масло, на котором можно прекрасно жарить.
    И еще вспомнились фильмы.
    В "Малавите" героиня Мишель Пфайфер (итальяно-американка-мафиозо) доказывает своим американским полицейским-защитникам, как ползено оливковое масло для сосудов в сравнении с проклятым сливочным. Причем дело происходит во Франции, и все французы в кино, как нарочно - тощие и костлявые.
    А в "Джули и Джулии" героиня Мерил Стрип (Джулия Чайльд, американская кулинарка, популяризатор французской кухни) поет оду сливочному маслу, закидывая его на сковороду огромными кусками. Помните?

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Оля, а чем отличается масло Ги от просто топленого сливочного масло? Я вот, сколько общалась с людьми, озадаченными питанием, никакой разницы не увидела...

      Удалить
    2. Если судить о топленом масле по трудам такого исследователя-практика, как Максим Сырников - то топленое масло - это буквально, растопленное масло, которое отцедили от пахты через много слоев марли. Хранится в холоде.
      Ги - долго топленное масло (есть разные методы), пока все примеси не выйдут, останется только молочный жир, такое масло благополучно будет храниться даже в индийской жаре.
      Например, мы однажды топили масло под руководством опытного человека. У меня такое чувство, что оно топилось часа три. Но нам было пора расходиться, так что мы разлили масло по банкам примерно через три часа.
      Так вот, когда в следующий визит опытный человек попробовала масло, то вынесла вердикт, что оно не дотопилось!
      То есть масло было топленое, но не ги.
      Это мое понимание вопроса, возможно есть более авторитетные точки зрения.

      Удалить
  4. Я люблю свиное сало (и жарить, и соленое ^_^). И сливочное. Кусками есть не могу, а вот жарить на нем яйца, гренки - не представляю, как без него. И блины без лужицы растаявшего масла не блины :)

    Я вспоминаю, что в моем советском детстве не было растительного масла, и в продаже в магазинах не помню. В основном жарили на топленом (его прямо банками покупали), на сале, из деревни родственники привозили топленый жир, вроде бы говяжий. Растительное масло стали покупать бутылками уже в конце 90х, и оно заменило практически весь спектр жиров, сливочное масло осталось для каш, макарон и бутербродов, и жареная картошка на свином сале в охотку.

    Оля, не помню оду сливочному маслу у Джулии. Поэтому спрашиваю у тебя - ты умеешь жарить на сливочном масле что-то долгое, чтобы масло не начинало гореть? Или это работает только с топленым?

    ОтветитьУдалить
  5. С топленым точно работает.
    А что долгое ты имеешь в виду?
    Из моей практики: когда сливочное растаяло на сковородке, то можно класть продукт - и дальше жарка идет как обычно.

    Тоже помню, как папа жарил картошку и яичницу на сале. Интересно, на чем мама жарила оладьи?

    ОтветитьУдалить
  6. Если жарить мясо (или рыбу, вот почему-то не могу представить ее вкус на сливочном масле), то мясо еще остается сырым, а масло уже начинает гореть. Пора научиться топить масло :)

    ОтветитьУдалить
  7. У нас в семье аналогично - жарили на топленом, которое покупалось на рынке банками :) (интересно, почему сами не делали? ) С приходом растительных масел поголовно перешли на них + всякие спреды, в качестве сливочного масла для бутербробов, которые не замерзают и легко намазываются на хдеб...фу
    И картошка на шкварочках, да...

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. А шкварочки... , тоненькие, крохотные, да посыпанные солью))))) Ну, это я о своем, беременном :)

      Удалить